MENGARAHKAN PERUBAHAN DIRI

1. Meningkatan kontrol diri
• Pengendalian diri sebagai perilaku yang dipelajari
Perilaku disini tidak hanya merujuk untuk perilaku terbuka tetapi untuk semua proses internal dan eksternal dan kegiatan yang dapat diamati dan diukur. Titik utama Skinner adalah perilaku yang terdiri dari kemampuan kita untuk mengendalikan diri dapat dimodifikasi oleh prinsip yang sama seperti perilaku lain. Perilaku mengendalikan diri terutama dipelajari dan dengan demikian lebih rentan terhadap perubahan.
• Kesadaran akan pengaruh lingkungan
Orang-orang yang bergantung pada prinsip-prinsp modifikasi perilaku stres perlu juga “outsight” atau kesadaran dan penguasaan pengaruh eksternal perilaku.
• Mengubah isyarat dan konsekuensi dari perilaku.
Dua jenis variabel pengendalian atau pengaruh sangat penting untuk perilaku, yaitu isyarat yang memicu perilaku dan konsekuensi yang mengikutinya. Beberapa syarat di sekeliling kita atau di dalam diri kita dapat memicu apa yang kita katakan dan kita lakukan dan seringkari kita hanya samar-samar dalam menyadari ini. Seringkali konsekuensi dari perilaku kita mengerahkan pengaruh yang lebih pada apa yang kita lakukan.

2. Menetapkan tujuan
• Mendefinisikan perilaku sasaran Anda
Sangat penting untuk menentukan target perilaku dalam hal perilaku. Kita ingin mengurangi atau menghilangkan masalah perilaku (perilaku negatif) dan meningkatkan perilaku yang positif.
• Menetapkan tujuan yang dapat dicapai
Membuat program perbaikan diri untuk memilih tujuan yang terlalu ambisius atau tidak realistis.

3. Pencatatan perilaku
Setelah kamu menetapkan tujuan, penting untuk memperhatikan perilakumu sekarang sebagai basis (landasan) untuk mengukur progresnya nanti. Ada tiga cara untuk mencatat, yang pertama itu frequency count (menghitung seberapa seringnya) contohnya itu menghitung jumlah kalori yang kita konsumsi atau berapa kali kamu berbicara dalam kelas. Yang kedua measure of the duration or amount of time invested in the behavior (mengukur durasi atau waktu ketika melakukan perilaku), teknik ini lebih sulit, tapi lebih pantas ketika perilaku tidak dapat dengan mudah dipecah menjadi peristiwa yang terpisah. Contohnya seperti berapa lama tidur, belajar, dan bekerja. Yang ketiga adalah counting the products of the behavior (menghitung hasil dari perilaku) seperti ruangan yang bersih, tugas yang sudah selesai dan uang yang diperoleh.

4. Menyaring antisenden perilaku
Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, banyak perilaku terjadi karenakan rentetan peristiwa (chain behavior). Seperti merokok, itu cenderung sering terjadi ketika individu gugup, bosan dll. Kondisi ini disebut antisenden. Ketika tujuan kamu adalah menghilangkan perilaku yang tidak dinginkan, strategi terbaik adalah dengan mengurangi antisenden tersebut. Dan ketika kamu mencoba untuk menetapkan perilaku yang dinginkan sebaiknya kamu membuat/membangun antisenden dan asosiasi yang memicu perilaku yang diinginkan tersebut.

5. Menyusun konsekuensi yang efektif
Setelah kamu mulai mengontrol beberapa kondisi yang memicu target perilakumu, kamu siap untuk lebih memperhatikan konsekuensi dari perilakumu.
Kita tidak memberi imbalan kepada diri kita sendiri dengan reinforcers (penguat) sampai kita bisa melihatkan target perilaku yang ingin kita kuatkan. Reinforcers itu sendiri adalah apapun yang memperkuat perilaku. Ada dua macam reiforcers yang pertama positive reinforcment syang memperkuat perilaku yang diberikan langsung. Yang kedua negative reiforcement terdiri dari mengurangi atau menghilangkan stimulus yang tidak menyenangkan seperti cemas.
Memilih reinforcer adalah tindakan yang sangat pribadi. Pada dasarnya, reinforcer yang efektif harus memiliki beberapa kriteria. Yang pertama harus sesuatu yang menguatkan untuk kamu. Yang kedua apakah reinforcer itu mudah dikendalikan. Yang ketiga adalah reiforcer itu harus kuat.

6. Menerapkan perencanaan yang efektif
Pada poin ini kamu sudah siap untuk menetapkan keseluruhan rencanamu ke tindakan. Tapi, sebelum kamu memulai, penelitian sudah menunjukkan bahwa kamu harus berhati-hati kepada dua hal: persetujuan dengan dirimu tentang tujuanmu dan reinforcers yang kamu gunakan. Dengan tujuan untuk mempunyai pertujuan yang jelas dengan dirimu sendiri tentang apa yang hendak kamu selesaikan, kamu harus membuat self-contract. Yang didalamnya harus terdapat:
a. Penjelasan yang jelas tentang terget perilaku ang hendak di capai, termasuk batas waktu programmu.
b. Reinforcers yang akan kamu gunakan, bersamaan dengan jadwal digunakannya.
c. Klausa bonus untuk tambahan positive reinforcement jika kamu melampaui batas minimal kontrakmu.
d. Klausa pinalti jika kamu tidak memenuhi kontrakmu dalam waktu yang sudah ditentukan.
e. Cara-cara yang akan anda gunakan untuk mencatat perilaku anda.
f. Saksi mata, minimal satu orang, terutama jika mereka membantumu.
idealnya adalah kamu menggunakan reinforcers segera setelah kamu melakukan perilaku yang kamu inginkan.
7. Evaluasi
Akan ada hari yang baik dan buruk ketika melakukan self-impovement (perbaikan diri sendiri). Sering sekali orang-orang cenderung meremehkan peningkatan mereka dikarenakan tidak secepat yang mereka inginkan. Beberapa perubahan dalam perilaku terjadi secara berangsur-angsur dan memerlukan kesabaran yang besar. Ketika peningkatan mereka megecewakan, ada beberapa hal yang menjadi kesalahan. Yang paling sering dikarenakan kekurangan sasaran perilaku yang di tetapkan, kesalahan dalam catatan, atau gagal dalam menggunakan reinforcement dengan benar. Problem pertama biasanya terdiri dari target perilakunya terlalu biasa. Yang kedua adalah ketika melakukan renforcement. Tidak membuat reinforcement kontigan pada perilaku anda, yang pada dasarnya adalah kecurangan pada diri anda.
Banyak orang yang sukses dalam upaya meningkatkan perubahan diri sering mencapain pada poin dimana mereka berhenti mengikuti program mereka. Beberapa bulan setelah menyelesaikan program self-modification, banyak siswa yang malu mengebai tidak lagi menyimpan catatan atau menggunakan renforcers. Tapi, mereka juga tidak terganggu oleh problem perilaku mereka.
Ide yang bagus untuk menghapus program anda secara sengaja dan bertahap. Daripada tiba-tiba berhenti dari catatan atau renforcers anda, anda seharusnya beralih dengan cara mengurangi sedikit demi sedikit reinfocementnya.
Sukses dalam mencapai kontrol diri yang baik adalah persoalan yang relatif. Mereka yang sudah mencapai tujuan mereka cenderung untuk mendukung lebih baru, lebih ambisus. Namun, individu yang belum sukses bisa belajar dari kesalahannya.

8. Studi kasus
Kebanyakan kaum perempuan menginginkan berat badan yang ideal dan juga kebanyakan perempuan menjadi lebih percaya diri dengan berat badan yang ideal dan dengan tubuh yang ramping. Dengan adanya mindset seperti itu, kaum perempuan akan melakukan apapun untuk mendapatkan tubuh yang ideal, Salah satu cara yang dilakukan adalah diet.
Jaman sekarang banyak sekali kaum perempuan yang salah melakukan program diet sehingga bukannya tubuh ideal yang didapat melainkan penyakit yang bersarang ditubuh apalagi sekarang berkembang obat-obatan atau program diet yang menjanjikan penurunan berat badan secara drastis tetapi tak bertahan lama dan bisa berbahaya untuk kesehatan.
Jika memiliki berat badan yang berlebih, menurunkan berat badan dapat dilakukan dengan secara bertahap dan sehat. Namun hal ini memerlukan kesabaran dan komitmen yang tinggi. Kita dapat melakukan perubahan dengan cara-cara sebagai berikut:
1. Meningkatkan kontrol diri
Dalam kasus diet, kita harus bisa mengontrol pola makan yang sehat, mengatur jenis dan jumlah makanan yang dikonsumsi. Ini mungkin agak susah untuk dijalankan karena sebelumnya kita pasti tidak peduli dengan porsi yang kita makan asalkan perut kenyang. Namun jika diet ingin berhasil, point control diri ini sangat penting dan perlu diperhatikan
2. Menetapkan tujuan
Kita harus menetapkan tujuan diet yang akan dicapai. misalnya berapa berat badan ideal yang akan dicapai, berapa panjang waktu yang inigin dicapai untuk menurunkan berat badan dan lain-lain.
3. Pencatatan perilaku
Dalam hal diet ada 2 cara pencatatan yang dapat ditempuh agar diet berhasil yaitu:
a. frequency count (menghitung seberapa seringnya) misalnya kita mencatat berapa kalori yang telah kita konsumsi
b. counting the products of the behavior (menghitung hasil dari perilaku) contohnya setiap bulan kita menghitung berapa berat badan yang sudah berhasil diturunkan.
4. Menyaring antisenden perilaku
Kita cenderung akan makan yang berlebihan pada saat kita makan sembari melakukan hal lain dan inilah yang disebut antisenden. Fokuslah ketika makan agar makanan yang kita konsumsi dapat terkontrol.
5. Reinforcer
Memilih reinforcer adalah tindakan yang sangat pribadi. Kita dapat memberi reward diri sendiri ketika kita berhasil menjalankan program diet dengan membeli pakaian yang sizenya lebih kecil dari biasanya. Hal ini akan memicu kita untuk melakukan diet lagi agar pakaian tersebut bagus dikenakan di tubuh kita.
6. Menetapkan self contract
Untuk tahap perencanaan diet yang efektif disini kita dapat membuat self contract yaitu
a. menjelaskan target apa yang hendak di capai dan batas waktu programnya. Target yang hendak dicapainya yaitu berat badan ideal yang ingin dicapai dan batas waktunya adalah berapa lama program diet tersebut dijalankan agar dapat mencapai target berat badan idel.
b. Reinforces yang di gunakan. Disini kita dapat menggunakan reinforce positif yaitu membeli pakaian yang sizenya lebih kecil dari biasanya.
c. Bonus tambahan jika melampaui batas. jika program diet kita berhasil dan sudah terlihat perubahannya, maka orang-orang disekitar kita biasanya akan berkomentar ‘kurusan ya’ dan hal ini akan membuat kita bangga.
d. Pinalti jika tidak memenuhi kontrak yang sudah di tentukan. Jika kita belum berhasil menurunkan berat badan, kita bisa bertekad untuk olahraga lebih sering dan tidak mengonsumsi makanan junk food sama sekali.
e. Cara-cara yang digunakan untuk mencatat perilaku. Mencatat berapa kalori yang masuk dan mencatat hasil penurunan berat badan secara berkala
f. Saksi mata. Saksi mata kita bisa orang-orang terdekat kita seperti orang tua dan teman. Mereka dapat membantu kita untuk mengontrol apa saja yang akan kita makan
7. Evaluasi
Kita dapat melihat hasil secara berkala seberapa besar penurunan berat badan. Jika tidak ada perubahan maka kita bisa mengevaluasi dari cara-cara program diet yang sudah kita lakukan selama ini.

About Rizky Amelia

Rizky Amelia. 20 years old. I am a psychology student. Everything about psychology and fashion is my favourite. I am chubby because I eat a lot!! View all posts by Rizky Amelia

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: